متى نمارس الرياضة في رمضان وماذا نتناول؟ ماذا يقول الأطباء؟ كل ذلك وأكثر في هذا الموضوع الشيّق.
متى يكون أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان، قبل الإفطار أم بعده؟ يطرح هذا السؤال نفسه كل عام، نظرًا لتغيير روتين الحياة في رمضان، والرغبة في المحافظة على لياقتنا البدنية.
متى نمارس الرياضة في رمضان وماذا نتناول؟ ماذا يقول الأطباء؟ كل ذلك وأكثر في هذا الموضوع الشيّق.
ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان ؟
في الحقيقة، يُعد وقت بعد الإفطار هو الأنسب لممارسة التمارين الرياضية الشديدة، وأكد على ذلك الدكتور كريم علي، المتخصص بعلم السموم الإكلينيكية، في مقطع فيديو له على قناته عبر يوتيوب، قائلًا: “يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الصيام، ولا ضرر في ذلك، ولكن لا تمارس الرياضات الشديدة أو العنيفة قبل الإفطار”.
ونصح علي، بممارسة الرياضة في آخر ساعة قبل الإفطار. وذلك لانخفاض هرمون الإنسولين والكورتيزون في هذا الوقت، إلى جانب ارتفاع معدل هرمون النمو وهرمون التستستيرون، واعتدال هرمون الإستروجين، مع إمكانية توزيع الدم إلى مناطق مختلفة من الجسم التي تشمل العضلات بدلًا من تركزّه في الجهاز الهضمي لهضم الطعام.
ما هي الرياضات المتاحة قبل الإفطار؟
ذكر دكتور كريم علي، أنه يمكنك اختيار رياضة المشي لمدة نصف ساعة أو ساعة، وأضاف أن ذلك يساعد على حرق الدهون بشكل أسهل، وتكون الأوعية الدموعية حينها في حالٍ أفضل.
وأضاف علي: بشكلٍ شخصي أقوم بممارسة تمارين المشي قبل الإفطار بنصف ساعة ولا أقوم بالذهاب لصالة الرياضة أثناء الصيام، لتجنب حرق العضلات ولعدم حدوث شد عضلي غير مقصود، ولكي لا أقوم بالضغط على مفاصل الجسد لعدم وجود ماء كثير في الجسم، أو لعدم وجود الجلايكوجين، الذي يعد المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. وأكد علي على عدم بذل مجهود بدني عنيف قبل الإفطار.
ما هي أقل مدة لممارسة المشي السريع قبل الإفطار؟
ليس عليك بذل أكثر من استطاعتك، سواء كان ذلك لضيق الوقت أو لعدم قدرتك على بذل مجهود قبل الإفطار.
ذكرت نيلي شمس، استشاري التغذية العلاجية والصحة العامة، في لقاءها ببرنامج “جروب الماميز”، أن الحد الأدنى لممارسة رياضة المشي قبل الإفطار هو من 5 إلى 6 دقائق في اليوم، بناءًا على دراسات الجمعية الأمريكية لأمراض السكّري. ونصحت شمس بأخذ تصريح من الطبيب المختص في حالة كنت تعاني من أمراض معينة تمنعك من بذل المجهود.
أضافت شمس أنه يمكنك ممارسة الرياضات متوسطة الشدة كالمشي السريع قبل الإفطار بساعتين. وابتعد عن تمرينات الكارديو والزومبا ورفع الأثقال.
شاهد أيضًا: نصائح للحفاظ على لياقتك البدنية خلال موسم الشتاء
ما هو أنسب وقت للذهاب إلى صالة الرياضة؟
يُعدّ الوقت ما بين الإفطار والسحور، خاصةً بعد ساعتين من الإفطار، أفضل وقت لممارسة الرياضات العنيفة داخل صالات الرياضة.
يمكنك تناول وجبة السحور بعد انتهاء تمريناتك بساعة؛ وبهذا الطريقة تحافظ على كتلتك العضلية وتعزز الدورة الدموية بشكلٍ صحيح ولم تتسبب في خسارتك لعضلاتك.
تجنب زيادة أوزانك المعتادة في رمضان
نصح دكتور كريم علي بعدم زيادة الأوزان الخاصة برفع الأثقال في رمضان. على أن تقوم بالمحافظة على نفس أوزانك المعتادة.
وأشار علي إلى التركيز على عضلة واحدة في اليوم، وبدون جهد عالي مع المحافظة على الاستمرارية.
أفضل خيارات للسناك قبل تمرينات الأثقال
نصحت نيلي شمس بأهمية تناول وجبة خفيفة “سناك” قبل الذهاب إلى صالة الرياضة بعد الإفطار لممارسة رياضة عنيفة الشدة، مثل:
الموز
كوب من التمر بالحليب
كوب من الكاكاو بالحليب
العصائر الطبيعية المحلاة بعسل النحل
ماذا تتناول بعد تمرينات الصالة الرياضية في رمضان؟
نصحت نيلي شمس بتناول وجبة مليئة بالبروتين بعد التمرين العنيف. يمكنك تناول السلطة بإضافة البروتينات النباتي.
يمكنك تقسيم إفطارك لتناول نصفه بعد التمرينات، في حالة كنت تهدف إلى خسارة الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت.
وأكدت شمس: عليك تحديد غرضك من الرياضة لتحديد الشكل المناسب لممارستها وتحديد الأطعمة المناسبة.
شاهد أيضًا: دليلك الشامل لنظام غذائي صحي في رمضان
ما هي أهم نصائح لممارسة الرياضة بفاعلية خلال رمضان؟
احرص على شرب كمية كافية من السوائل طوال فترة الإفطار حتى السحور لتجنب الجفاف.
مارس الرياضات العنيفة بعد الإفطار بما لا يقل عن ساعتين.
تناول وجبة نشويات صحية قبل الذهاب إلى صالة الرياضة، كالموز والتمر بالحليب.
لا تفرط في ممارسة التمارين الرياضية إذا شعرت بالإرهاق أو الدوار. خفف حدة التمارين أو خذ قسطًا من الراحة إذا لزم الأمر.
ركز على تمارين اللياقة البدنية الخفيفة إذا كنت تتمرن قبل الإفطار، مثل: المشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجات.
حافظ على نظام غذائي صحي ومتوازن. لتجنب الإجهاد ونقص مستوى الجلوكوز في الدم مع ممارسة الرياضة. تناول أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن، والكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات.
استشر طبيبك دائمًا قبل البدء بأي برنامج تمارين رياضية جديدة، خاصةً خلال شهر رمضان، إذا كنت تعاني من أي أمراض أو تتناول أدوية معينة.
تذكر، الهدف الرئيسي هو الحفاظ على نشاطك البدني وحرق الدهون خلال شهر رمضان، وليس تحقيق أعلى مستويات الأداء الرياضي. باتباع النصائح والإرشادات السابقة، يمكنك اختيار أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان والتمتع بصحة وعافية طوال الشهر.
