أطعمة غنية بالبروتين للنباتيين

دعوات كانت ورائها الأبحاث العالمية، والأصوات التي تدعو إلى أنظمة التغذية التي لا تعتمد على البروتين وهي أنظمة “نباتية” تحاول التخلص من سلبيات الأغذية الحيوانية، وهناك من يرون أن الأغذية النباتية تساهم في زيادة صحة الأشخاص الذين يتبعون تلك الأنظمة، بجانب أنها تحافظ على سلامة الكبد والكلي اللذان يقعان فريسة استهلاك بروتين مرتفع عن طريق “الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك”، ومن بين الأصوات الداعية لأهمية الأوراق الخضراء وأنظمة التغذية النباتية يأتي النقص الحاد في البروتين الذي يترتب على الابتعاد عن اللحوم والدواجن والأسماك، ولكن هذه لا تًعد مشكلة لأننا في هذا المقال سنجعلك تتعرف على أبرز الأغذية النباتية المليئة بالبروتين والتي يمكن أن تعتمد عليها في نظامك الغذائي لتلبية احتياجك اليوم من البروتين خاصة الرياضيين.

أطعمة غنية بالبروتين النباتي

الترمس

هو من الأطعمة التي تساهم في تخلص الجسم من احتباس السوائل، بجانب احتوائه على الكثير من المعادن، والفيتامينات الهامة، ولكن هناك نقف أمام العامل الأهم وهو البروتين فكل 100 جرام من الترمس تحتوي على 371 سعر حراري، منهم 40 جرام من الكربوهيدرات و36 جرام من البروتين، وهنا نقف أمام قيمة البروتين المرتفعة لكنها تقابلها قيمة غذائية مرتفعة من الكربوهيدرات، لذلك إذا كنت ستعتمد على تعويض البروتين من الترمس فيجب أن تحترس من السعرات الحرارية بداخلة والكربوهيدرات.

الحمص

الحمص في سلطة الطحين

من الأطعمة التي لها استخدامات كثير هي الحمص، وهو أيضًا غني بمضادات الأكسدة، بجانب احتوائه على ألياف غذائية مرتفعة تصل إلى 17 جرام لكل 100 جرام وهو ما يسهم في تحسين عمليات الهضم، وهو أيضًا مفيد لمرضى السكر ومليء بالدهون الصحية لذلك غذاء مثالي لتعزيز صحة القلب والعقل، ولكنه مثل الترمس يجب الاحتراس أثناء تناوله فكل 100 جرام من الحمص التي تحتوي على 60 جرام من الكربوهيدرات و19 جرام من البروتين و364 سعر حراري، أما الحمص المطبوخ فيحتوي كل 100 جرام منه على 8 جرام بروتين و27 جرام من الكربوهيدرات و164 سعر حراري، بجانب احتوائه على فيتامينات ومعادن مرتفعة، لذلك يفضل تناوله مطبوخ كون السعرات الحرارية أقل، ونسب الكارب أقل.

الشوفان

الشوفان بديل حبوب القمح في الإفطار

من الأطعمة التي ذاع صيتها في الفترة الأخيرة، اصبح يعتمد عليها النباتيين وغير النباتيين في الإفطار بدلا من حبوب القمح، وذلك نظرًا لفوائدها الكثيرة، وبالفعل الشوفان من الأطعمة التي لا ترفع الأنسولين في الدم، ومليئة بالفيتامينات والمعادن، بجانب كونها مصدر صحي للبروتين والكربوهيدرات، ولكنه مصدر مهم للبروتين لارتفاع نسب البروتين بداخله، حيث يحتوي كل 100 جرام من الشوفان على ما يقرب من 15 جرام بروتين، و67 جرام كربوهيدرات، و380 سعرة حرارية، لذلك هو مصدر أمن ومضمون للنباتيين للحصول على البروتين، ولكن يجب الاحتراس من سعراته المرتفعة.

العدس

طبق العدس الساخن

أما العدس فهو واحد من أقل الأطعمة احتواء على السعرات مقارنة بمثيلاته من الأغذية التي تحتوي على بروتين مرتفع للنباتيين، ولكنها أيضًا تحتوي على نسب كربوهيدرات مرتفعة للغاية، بجانب احتوائه على عنصر السليونيوم الذي يقاوم الأورام في الجسد، واحتوائه على نسب مرتفعة من حمض الفوليك أسيد وهو مهم للنساء في فترة الحمل، ومقاومة الإجهاد بشكل عام، ويحتوي كل 100 جرام من العدس على 116 سعر حراري، و9 جرام بروتين وحوالي 20 جرام من الكربوهيدرات، وأقل من جرام واحد من الدهون مما يجعله من الأطعمة المثالية الفنية بالبروتين ومنخفضة السعرات.

الفاصوليا الحمراء

الفاصوليا الحمراء المطبوخة

ومن الأطعمة التي تحتوي على كمية منخفضة من السعرات الحرارية بجانب قيمتها الغذائية الفاصوليا الحمراء، التي تُعد من الأطعمة الأساسية في الأنظمة الغذائية الخاصة بالنباتيين، بجانب احتوائها على نسب منخفضة من الكربوهيدرات،  وتساهم في تعزيز صحة المناعة، ولا ترفع معدلات الأنسولين في الدم، مما يعني أنها مناسبة لمرضى السكر والضغط، وكل 100 جرام من الفاصوليا الحمراء يحتوي على ما يقارب 9 جرام بروتين، و22 جرام من الكربوهيدرات،  و127 سعر حراري، لذلك هي أمنة لمن يتبعون حميات منخفضة السعرات.

زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني

من الأطعمة التي يستعملها النباتيين وغيرهم هي زبدة الفول السوداني لما تحتويه من دهون صحية، وألياف غذائية، بجانب احتواءها على نسب مرتفعة من البروتين، وتعتبر من الخيارات الصحية التي يستعملها النباتيين كمصدر للطاقة، والبروتين على حدًا سواء، بجانب إمكانية إضافة البروتين النباتي عليها ليزيد من القيمة الغذائية الخاصة بها، ويحتوي كل 100 جرام من زبدة الفول السوداني على 25 جرام بروتين، ولكنها تحتوي على 588 جرام سعر حراري ونسب مرتفعة من الدهون والكربوهيدرات لذلك يجب الاحتراس من تناول كميات كبيرة منها.

حليب الصويا

كوب حليب الصويا بديل الحليب الجاموسي

حليب الصويا من البدائل الصحية للبن، والتي تحتوي على نسب بروتين تفوق الحليب الجاموسي، ولكن يجب الاحتراس على الرجال من تناول أي منتجات بها صويا، حيث وجدت بعض الدراسات التي تؤكد أن الصويا تؤثر على هرمون الذكورة، وتسهم في ارتفاع هرمون “الإستروجين” أو الهرمون الأنثوي عند الرجال، ورغم وجود بعض الدراسات التي أكدت أن الصويا لا تؤثر إلا أنه تظل حالة من الجدل على تناول منتجات الصويا، تصل قيمة البروتين في كوب حليب الصويا 250 مللي جرام، إلا أكثر من 9 جرامات من البروتين متفوقة على كوب حليب البقر أو الجاموسي الذي يكون اقل من النسب السابقة للصويا.

البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء مطبوخة

ربما تكون من أقل العناصر الغذائية احتواءًا على البروتين، إلا أنها تظل من المصادر التي يعتمد النباتيين عليها في أنظمتهم الغذائية، حتى أن هناك بعض المكملات الغذائية للنباتين تحتوي على بروتين البازلاء، لما تتمتع به من عناصر غذائية هامة، وأقل عنصر غذائي من السعرات الحرارية، فكل 100 جرام من البازلاء تحتوي على 84 سعر حراري، و5 جرامات من البروتين.

أحمد الروبي
© 2024 SOUL ARABIA. ALL RIGHTS RESERVED

Subscribe now to get notified about exclusive offers from Soul Arabia every week!